M

9 bài tập cho hình thể săn chắc

Tập luyện đúng cách tại nhà giúp nam giới giữ được thân hình gọn gàng, săn chắc ngay cả khi bận rộn không có thời gian đến phòng gym.

Người mẫu Cao Lâm Viên hướng dẫn 9 bài tập hàng ngày cho đấng mày râu. Để cơ thể săn chắc, bạn cần tập luyện mỗi động tác từ 30 lần trở lên.

Bài 1: Squat

9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 1

Đứng thẳng tay cầm tạ, mắt nhìn về một điểm phía trước, hơi ưỡn ngực và thẳng lưng.

9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 2

Hạ trọng tâm như ngồi xuống, sao cho đùi song song với mặt đất và hít một hơi thật sâu. Thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu.

Bài 2: Tập tay sau với tạ đơn

9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 3
Bước một chân lên phía trước và hạ thấp trọng tâm, đưa phần tay cầm tạ cao song song với mặt đất.
9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 4
Hít một hơi thật sâu rồi thở ra, đồng thời đánh tay cầm tạ lên cao thật nhanh và giữ lại một giây, sau đó từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.

Bài 3: Tập tay trước với tạ đơn

9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 5
Tư thế chuẩn bị: hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 6
Hít một hơi thật sâu, sau đó cuốn tạ lên để cơ co hết sức và thở ra. Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với tay bên kia. Bạn có thể tăng khối lượng tạ nếu muốn cơ bắp phát triển và đốt nhiều calories hơn.

Bài 4: Tập vai với tạ đơn

9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 7
Đặt chân rộng bằng vai, người thẳng, ưỡn ngực, để tay ngang vai và mắt nhìn về phía trước.
9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 8
Hít vào và đẩy tạ lên qua đầu sau đó thở ra. Bạn nên thực hiện động tác chậm rãi để tránh gặp chấn thương.

Bài 5: Chống đẩy

9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 9
Hai tay chống xuống đất với khoảng cách rộng hơn vai, giữ người thẳng và trọng tâm dồn vào hai tay trước.
9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 10
Hạ người chậm rãi để trọng lực dồn vào hai cánh tay, sao cho cơ ngực căng hết mức. Hít thật sâu trong khi thực hiện. Sau đó đẩy người thật nhanh về vị trí ban đầu và thở ra. Cố gắng giữ người ở tư thế thẳng và lặp lại.

Bài 6: Tập bụng dưới

9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 11
Đặt mông làm trọng tâm, ngả người về phía sau và hai tay chống nhẹ giữ thăng bằng. Chân chùng gối và sát vào nhau.
9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 12
Bắt đầu co chân lại, sử dụng cơ bụng để kéo chân về phía người, để gối hướng về ngực. Thực hiện thật nhẹ và chậm rãi.

Bài 7: Gập bụng trên

9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 13
Nằm thẳng lưng trên thảm tập, hai chân co lại để giữ thằng bằng, tay đặt sau gáy.
9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 14
Hít thật sâu và dùng cơ bụng nâng phần thân trên lên cao hết mức có thể, đồng thời thở ra.

Bài 8: Gập chéo cơ sườn

9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 15
Nằm thẳng lưng trên thảm, hai chân co lại giữ thăng bằng, tay đặt sau gáy.
9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 16
Hít sâu rồi gập chéo người, đầu gối chân này chạm vào khuỷu tay kia, đồng thời thở ra. Đổi bên và lặp lại tương tự.

Bài 9: Plank

9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 17
Plank là tư thế đòi hỏi bạn giữ người thẳng để xem sức chịu đựng của cơ thể. Điều quan trọng là phải bất động và giữ toàn thân trên một đường thẳng. Để hiệu quả, bạn tập plank cần giữ từ 30 giây đến một phút mỗi lần.

9 bai tap cho hinh the san chac hinh anh 18

Ngoài ra, bạn nên bổ sung dinh duỡng phù hợp nhu cầu. Sữa đậu nành dành riêng cho nam giới Soymen là lựa chọn đáng cân nhắc cho bạn. Sản phẩm cung cấp protein, axit amin thiết yếu BCAAs 2:1:1, giúp phát triển cơ bắp để thân hình cân đối, săn chắc, đồng thời ngăn tổn thương cá nhóm cơ và tăng hiệu suất tập luyện. Soymen còn bổ sung những duỡng chất thiết yếu như vitamin B, C, D3 và khoáng chất (kẽm, canxi), nâng cao cường thể lực và sức khỏe cho nam giới. Sản phẩm sữa đậu nành Soymen có hương vị trà xanh matcha từ Nhật Bản, dung tích 250 ml, được thiết kế với hộp giấy tiện dụng. Độc giả có thể tìm hiểu để biết thêm thông tin chi tiết tại www.soymenlab.com.




Giang Minh Nguyệt

Bạn có thể quan tâm

Sức khỏe