Bạn có thể chuyển sang phiên bản mobile rút gọn của Zing News nếu mạng chậm. Đóng
M

Công thức tăng 12 kg, luyện 8 múi của anh chàng điển trai

Bắt đầu tập luyện từ khi 16 tuổi, Duy Quang sở hữu thân hình vạm vỡ, nam tính. Anh chia sẻ lịch tập luyện 80 phút/ngày và chế độ dinh dưỡng nhiều carb.

Nguyễn Duy Quang (sinh năm 1986) đang định cư tại Đức gửi đến Zing.vn hành trình thay đổi vóc dáng của anh.

Tập luyện khi 16 tuổi

Tôi bắt đầu tập luyện gymnastics trong đội của trường từ năm 16-19 tuổi. Trong một lần bị chấn thương ở cổ chân, tôi nảy ra ý định tập tạ. Từ đó đến nay, tôi gắn bó với môn thể thao này đã 10 năm. 

Cong thuc tang 12 kg, luyen 8 mui cua anh chang dien trai hinh anh 1
Duy Quang bắt đầu tập luyện từ năm 16 tuổi.

Tôi nhận thấy, tập tạ hỗ trợ tập gym rất nhiều. Bởi, ngoài yếu tố kỹ thuật thì gym cũng cần nhiều sức mạnh. Tôi tập luyện với mục đích cải thiện sức khỏe và tăng cơ bắp. 

Tôi tập luyện 6 buổi/tuần với thời gian 80 phút/buổi. Tất cả các nhóm cơ tôi 2 lần trong tuần, chia ra 1 ngày tập nặng, 1 ngày tập nhẹ. Đối với ngày tập nhẹ, mỗi bài tôi tập từ 3-4 hiệp, còn ngày tập nặng thì 7-10 hiệp tùy vào bài tập, mỗi hiệp từ 8-10 lần/hiệp. 

Cong thuc tang 12 kg, luyen 8 mui cua anh chang dien trai hinh anh 2
Cơ bụng 8 múi săn chắc nhờ tập luyện 80 phút/ngày.

Lịch tập luyện trong 1 tuần của tôi:

Thứ 2+6: Ngực- vai-  tay sau- bụng

Thứ 3+7: Xô- cầu vai- tay trước

Thứ 4+ chủ nhật: Đùi- bắp chân- bụng

Thứ 5: Nghỉ

Theo tôi, những bài tập phức hợp đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ bắp phát triển nhanh. Ngoài ra, sau 2-3 tuần tập luyện, bạn nên chú ý tăng mức tạ và cường độ tập luyện.

Tôi luôn cố gắng tập luyện đầy đủ các phần trên cơ thể thể cơ bắp phát triển đồng đều và khỏe mạnh. Một số bài tập ứng với từng bộ phận tôi thường xuyên luyện tập như: bench press (đẩy ngực ngang), incline bench press ( đẩy ngực xiên), military pess (đẩy vai), dip (tay sau), deadlift và rows (xô),...

Chế độ dinh dưỡng high carb và low fat

Về dinh dưỡng, tôi sử dụng thực đơn theo chế độ high carb và low fat, tức là ăn ít chất béo nhưng nhiều carb. Tôi thay đổi linh hoạt chế độ ăn của mình tùy vào cường độ tập.  

Cong thuc tang 12 kg, luyen 8 mui cua anh chang dien trai hinh anh 3
Anh đã tăng 12 kg so với trước đây.

Tôi ăn theo chế độ 4 bữa/ngày với những thực phẩm chính như thịt gà, thịt bò, cá hồi. Trong một ngày, cơ thể con người trải qua nhiều giai đoạn nên hoocmon cũng thay đổi. Tôi phải xác định khi nào cơ thể cần chất gì, tiếp thu đúng chất đó sẽ giúp kích cơ rất nhiều, đặc biệt là thực phẩm giàu protein.

Sau nhiều năm tập gym, cân nặng của tôi được cải thiện đáng kể. Tôi đã tăng 12 kg (từ 64 kg - 76 kg). Hiện tại, tôi vẫn lỗ lực tập luyện để sở hữu cơ thể hoàn hảo nhất.

 



Độc giả Duy Quang

Ảnh: NVCC

Bình luận

Bạn có thể quan tâm

Khỏe đẹp

Ban co dang chay bo dung cach? hinh anh

Bạn có đang chạy bộ đúng cách?

Chạy bộ tưởng đơn giản nhưng nếu sai cách, không đúng tư thế có thể gây chấn thương, dẫn đến đau lưng, vai, chân...

8 thuc pham lanh manh co the gay tang can hinh anh

8 thực phẩm lành mạnh có thể gây tăng cân

Bơ, các loại hạt, sushi, sữa chua là những thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, chúng cũng có thể có hàm lượng calo cao, dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn sai cách.

Lam gi de giam bung bia? hinh anh

Làm gì để giảm bụng bia?

Vòng hai lớn bất thường khiến hình thể của bạn mất cân đối, khó chọn trang phục phù hợp và mất tự tin về vẻ ngoài của mình.

Da loang lo vi dap la trau khong tri nam hinh anh

Da loang lổ vì đắp lá trầu không trị nám

Sau một tuần đắp lá trầu không, làn da của chị Thanh sáng mịn, mờ nám. Tuy nhiên, sau khi ngừng sử dụng, da xuống cấp, nám trở lại, xuất hiện nhiều chấm trắng, đen loang lổ.

10 bai tap chua gu lung hieu qua hinh anh

10 bài tập chữa gù lưng hiệu quả

Chỉ với một chiếc gậy, HLV Hana Giang Anh hướng dẫn bạn biến hóa nhiều bài tập khác nhau, khắc phục những vấn đề về cột sống thường gặp như gù lưng, dáng đi xấu, đau mỏi vai gáy.