Bạn có thể chuyển sang phiên bản mobile rút gọn của Zing News nếu mạng chậm. Đóng
M

Tăng 26 kg, khỏi bệnh nhờ tập gym

Tập luyện thể thao thường xuyên không chỉ giúp Minh Đức tăng 26 kg, sở hữu cơ bụng 6 múi, mà còn chữa khỏi căn bệnh viêm mũi dị ứng mỗi khi thay đổi thời tiết.

Từng nặng 47 kg và thường xuyên ốm vặt, Trần Minh Đức, giáo viên môn Mỹ Thuật tại Nam Định, quyết tâm thay đổi ngoại hình từ tập luyện thể thao và chế độ ăn uống khoa học. Hiện tại, thầy giáo 8X đã tăng 26 kg (từ 47 kg lên 73 kg), cơ thể vạm vỡ và sức khỏe được cải thiện đáng kể.

Dưới đây là chia sẻ của Minh Đức về hành trình thay đổi ngoại hình cùng Zing.vn:

Trước đây, tôi có biệt danh “Đức còi” vì thân hình gầy yếu. 18 tuổi, tôi chỉ nặng 47 kg. Thời gian đầu tập gym, tôi quan sát người khác tập rồi làm theo, động tác không chuẩn xác nên mất nhiều thời gian, kết quả chậm.

Tang 26 kg, khoi benh nho tap gym hinh anh 1
Minh Đức khi chỉ nặng 47 kg.

Tôi thuộc tạng người pha trộn giữa Ectomorphs (mình dây, ốm) và Mesomorph (cơ bắp có sẵn), xương nhỏ nhưng cũng dễ tăng cân. Vì vậy, khi đi làm, do thường xuyên ngồi đọc báo, xem phim, ít vận động, chế độ ăn uống không khoa học, tôi tăng 13 kg (từ 47 kg lên gần 60 kg), nhưng vòng bụng lớn (80 cm), nhiều mỡ.

Quyết tâm thay đổi bản thân, tôi tiếp tục tập gym và chỉ mất hơn một tháng để lấy lại vòng bụng 72 cm, nhưng bị giảm 3 kg, lượng cơ bắp mất đi đáng kể. Khi đã giảm mỡ, tôi bắt đầu nghiêm túc hơn trong tập luyện.

Quan niệm của tôi là tập để khỏe mạnh. Trước đây, tôi chỉ cần vận động trong thời gian ngắn là cảm thấy mệt, tim đập nhanh. Thể trang yếu cùng với căn bệnh viêm mũi dị ứng (tiền viêm xoang) khi thay đổi thời tiết thì bị ngạt, sổ mũi khiến tôi rất khó chịu. Sau thời gian dài gắn bó với gym, tôi không chỉ tăng cường thể lực mà còn khỏi hoàn toàn căn bệnh này.

Tang 26 kg, khoi benh nho tap gym hinh anh 2
Thể hình của anh thay đổi tích cực nhờ tập luyện chăm chỉ.

Bí quyết tăng, giảm cân hiệu quả

Sau nhiều năm tập luyện, tôi rút ra được khá nhiều kinh nghiệm.

Giảm cân

- Loại bỏ mỡ thừa, nên hạn chế ăn đường, đồ ngọt, nước có ga, tinh bột, tránh xa thực phẩm đã qua chế biến, đồ đóng hộp. Tiêu thụ thường xuyên chất béo tốt như omega, chất béo từ các loại hạt (lạc, đậu nành, dầu ôliu, dầu ngô, hạt hướng dương).

- Chia thực đơn thành các bữa nhỏ trong ngày, không ăn nhiều sau 21h.

- Uống 2 lít nước/ngày và dùng nước chanh ấm mỗi sáng.

- Tinh thần thoải mái, giảm stress (giúp giảm cortisol, nguyên nhân gây tích mỡ). 

Tăng cân

- Ăn 5-6 bữa/ngày, mỗi bữa cách nhau 180-210 phút, ăn nhẹ trước khi đi ngủ và sau khi tập luyện, nạp nhiều tinh bột tiêu hóa chậm (khoai tây nướng, xôi, bánh mỳ trắng, một vài loại gạo trắng hoặc ngũ cốc).

- Ưu tiên các loại chất béo tốt đến từ thực vật và cá (dầu ôliu, dầu đậu nành, các loại hạt).

- Thời gian tập ngắn (45-60 phút), số lần trong 1 hiệp thấp (6-10 lần/hiệp), tập 3-4 bài/nhóm cơ/buổi, mỗi bài 3 hiệp chính, tập 3-4 buổi/tuần, tập trung nhiều vào các nhóm cơ lớn.

Nguyên tắc tập luyện của tôi là thường xuyên thay đổi giáo án tập luyện (2 tháng/lần), tập trung tối đa trong từng động tác, chú ý về cường độ và sức mạnh. Hiện tại, tôi tập 5 buổi/tuần, 1 buổi tập kéo dài hơn 60 phút với lịch tập như sau:

- Thứ 2: ngực, tay sau

- Thứ 3: chân, bụng

- Thứ 4: lưng, tay trước

- Thứ 5: vai

- Thứ 6: cardio, bụng

- Thứ 7, Chủ nhật: nghỉ hoàn toàn

Các bạn mới tập thường bỏ qua các bài cơ bản do suy nghĩ tập càng lâu, càng nhiều, càng nặng thì cơ bắp phát triển nhanh. Khi chúng chưa được rèn luyện để thích nghi với khối lượng luyện tập lớn dễ gây chấn thương. Các bạn hãy bắt đầu từ những bài tập cơ bản, vừa sức, chuẩn kỹ thuật. Bởi, cơ bắp được xây dựng qua quá trình lâu dài, tính bằng nhiều năm.



Độc giả Minh Đức

Ảnh: NVCC

Bình luận

Bạn có thể quan tâm

Khỏe đẹp

8 thuc pham lanh manh co the gay tang can hinh anh

8 thực phẩm lành mạnh có thể gây tăng cân

Bơ, các loại hạt, sushi, sữa chua là những thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, chúng cũng có thể có hàm lượng calo cao, dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn sai cách.

Lam gi de giam bung bia? hinh anh

Làm gì để giảm bụng bia?

Vòng hai lớn bất thường khiến hình thể của bạn mất cân đối, khó chọn trạng phục phù hợp và mất tự tin về vẻ ngoài của mình.

Da loang lo vi dap la trau khong tri nam hinh anh

Da loang lổ vì đắp lá trầu không trị nám

Sau một tuần đắp lá trầu không, làn da của chị Thanh sáng mịn, mờ nám. Tuy nhiên, sau khi ngừng sử dụng, da xuống cấp, nám trở lại, xuất hiện nhiều chấm trắng, đen loang lổ.

10 bai tap chua gu lung hieu qua hinh anh

10 bài tập chữa gù lưng hiệu quả

Chỉ với một chiếc gậy, HLV Hana Giang Anh hướng dẫn bạn biến hóa nhiều bài tập khác nhau, khắc phục những vấn đề về cột sống thường gặp như gù lưng, dáng đi xấu, đau mỏi vai gáy.

Bai tap dot 400 calo cung HLV Hana Giang Anh hinh anh

Bài tập đốt 400 calo cùng HLV Hana Giang Anh

HLV Hana Giang Anh (Hà Nội) hướng dẫn chuỗi động tác có thể tự tập tại nhà hoặc rèn luyện cùng bạn bè trong 30 phút, giúp bạn đốt cháy 400 calo, giảm mỡ hiệu quả.

Bai tap tang co cho vung bung duoi hinh anh

Bài tập tăng cơ cho vùng bụng dưới

Những bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng dưới, tăng cơ bắp hiệu quả chỉ trong một thời gian ngắn.